Часто постављана питања

Здраво мршављење подразумева постепени губитак тежине од половине до једног килограма недељно. Ово захтева комбинацију балансиране исхране богате воћем, поврћем, цeлозрним производима и протеинима, редовне физичке активности, довољно воде и квалитетног сна. Избегавајте брзе дијете и екстремне рестрикције калорија, јер могу довести до недостатака хранљивих супстанци. Препоручује се да прво дискутујете са водичем исхране пре него што почнете са било каквим програмом.

Препоручена дневна количина воде варира у зависности од дијаметра организма, нивоа активности и климе. Правило од 8 чаша дневно је добра смерница, али многи потребе могу бити веће. Један од начина да утврдите да ли сте довољно хидрирани је проверавање боје мокраће – она би требала бити светлозута. Пиће воде пре оброка может помоћи да смањите калорије и олakша процес мршављења. Аромаризована вода са лимуном или краставцем може бити забаван начин да дохватите своју дневну норму.

Комбинација кардиоваскуларне активности и отпора утежимо је идеална за мршављење. Кардиона вежба попут брзог ходања, трчања, пливања или вожње на бајсу спаљује калорије, док вежбе отпора (подизање утега, флексибилна тренинга) граде мишиће и убрзавају метаболизам. Почните са 150 минута умерене кардио активности или 75 минута интензивне активности недељно, плус вежбе отпора 2-3 пута недељно. Редовност је важнија од интензитета, тако да бирите активности које вам се свиђају и можете одржавати.

Метаболизам можете убрзати кроз редовну физичку активност, особито вежбе отпора које граде мишиће. Заломи морају бити довољан протеин да одржи мишиће. Спавање од 7-9 часова ноћу је критично јер недостатак сна успорава метаболизам и повећава глад. Конзумирање топлих пића попут зеленог чаја или воде са лимуном може привремено повећати спаљивање калорија. Избегавајте екстремно низак унос калорија јер то може успорити метаболизам. Разни фактори попут узраста, генетике и здравственог стања такође утичу, тако да је индивидуализирани приступ кључан.

Фокусирајте се на целозрне производе, свеже воће и поврће, нежне протеине (пилиће, рибе, бобице), здраве масти (маслиново уље, авокадо, орахи) и млечне производе низуке масти. Целозрни хлеб, паста и пиринач су боља избора од белих варијаната. Избегавајте или ограничите прерађене намирнице, пиће богато шећером, слаткише и брзу храну. Слане намирнице могу довести до задржавања воде, тако да будите опрезни са солима. Јахање мањих порција чешће кроз дан може помоћи да одржите энергију и смањите прегрме. Мајонез, масло и производи високи масти требају бити ограничени али не елиминисани.

Ноћне незнане могу бити проблем јер обично преводимо неситно јело и слаткише. Ако сте гладни пред спаваљем, одаберите здраву опцију као што су јогурт без мастине, нука јајца, намирнице богате влакнима или топло пиће без калорија. Избегавајте велике оброке неколико часова пред спаваљем јер то може утицати на квалитет сна. Заправо, једење светлог оброка неколико часова пре спавања может помоћи да смањите глад и спречите ноћна јахања. Ако сте растресени или досађени, покушајте другу активност пре него што допустите себи да једе – многи пута нисмо гладни већ требамо обогаћење.

Препоручује се да се вага једном недељно, и то у исто време дана (обично јутро), јер се тежина флуктуира кроз дан и недељу због варијација воде и пијеваца. Дневно вагање може бити деморалишуће због природних флуктуација. Ако се вага не мења неколико недеља, то није неуспех – можда градите мишиће или ваш организам прилагођава. Саветујемо да мерите и друге знаке прогреса: дужина обима, како се носи одећа, енергија и поглед. Не зависи само од числа на вази. Неке особе бирају да се вагају месечно да смање фокус на малим флуктуацијама и виду већи тренд.

Платеу су уобичајени јер тело се прилагођава новом калорийском уносу. Да бисте га пробили, покушајте варирање вежби (промена врсте вежбе, интензитета или трајања), мало смањење калорија (али не екстремно), повећање унoса протеина да бисте одржали мишиће, или чак кратак период од малку веће количине калорија да "учина" организам. Будите сигурни да довољно спавате и управљате стресом јер оба утичу на гојазност. Понекад је побув напредак где вага не пада али се намирнице мењају и напредак се мери на друге начине. Имајте позитивант и снажну одлуку – платеа не значи стагнацију.

За већину људи, добра балансирана исхрана пружа већину потребних нутријената без суплемената. Међутим, неки људи могу имати недостатке зависно од своје дијете, уношења калорија или здравственог стања. Витамин D, B12, железо и дневни минерали су често недостајајући код људи у рестрикцији калорија. Пре него што почнете суплементе, саветуемо да предмет дискутујете водичем исхране или здравственим стручњаком. Не верујете маркетингу суплемената који тврде да ће чудесно спалити масти – прави прогрес долази од исхране и вежбе. Природни извори хранљивих супстанци су увек боље од синтетичких формулација.

Планирање оброка је ствар до успеха. Почните са утврђивањем циља за унос калорија са водичем исхране. Подели то на три главна оброка и здравих прегриза. Завтрак би требало да буде богат протеином да одржи сувов целодневно. Ручак и вечера морају бити балансирани са протеином, поврћем и цeлозрним угљенихидратима. Два здрава прегриза између оброка спречавају прегрме. Хранитељски препарати су одличан начин да останете организовани. Покушајте да кувате веће количине током викенда па да имате хране припремљене за неделу. Имајте здраве прегризе под руком (орахи, воће, јогурт) да избегнете брзу храну када је вас велик глад.

Различиите дијете функцијоишу другачије за различите људе. Кето дијета ограничава угљенихидрате и повећава масти, што може брзо смањити тежину али може бити тешка за одржавање. Паљена дијета ограничава масти и оксидацију угљенихидрата, традиционална и често препоручена. Нисках шећера дијета се фокусира на смањење слатких производа и прерађене хране. Најважније је наћи план који можете одржавати дугорочно јер дијета која вас чини несрећним неће трајати. Балансирана исхрана са умерених корисника свих макронутријената обично је најбезбеднија и најодржива за већину људи. Саветујемо да прво пробате мањи начин исхране пре него што се производи до екстремних дијета.

Интермитентан пост (јахање само у одређене временске периоде) има потенцијал за мршављење јер смањује укупан унос калорија и може побољшати метаболизам. Популарни су 16/8 пост (16 часова без хране, 8 часова јахања) или 5:2 дијета (нормално јахање 5 дана, благи дефицит 2 дана). Међутим, није за свакога. Награће је одличан начин да сазнате ако имате добру енергију и функционишете без јахања пре свог вечереја. Будите сигурни да једите довољно здраве намирнице за време периода јахања. Један дан посტљивања може бити екстремна и то препоручујемо избегавати јер може довести до недостатака нутријената и слаге енергије. Ако вас занима, почните са генсорномуи пост под надзором водича исхране.